ကလေးတွေကအဘို့အရိုးရှင်းသောဆန့်

by ကက်သရင်း Holecko

ရိုးရှင်းသောပို်လေးတွေ '' ကာယလှုပ်ရှားမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်တယ်။ မတိုင်မှီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်အားကစားလေ့အကျင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောဆိုင်ကယ်စီးနင်း, အိပ်ရာမဝင်မီ, ဒါမှမဟုတ်အချိန်မရွေးသင့်ကလေး၏ကြွက်သားတင်းမာသို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာခံစားမိ, အခြို့လွယ်ကူသောပို်ကြိုးစားရန်သူမ၏တိုက်တွန်းပါသည်။ သူမသည်သင့်ပါတယ် သူမ၏ကြွက်သားတက်နွေးကြသောအခါဆန့် ။ သူမကပဲကျင့်သုံးခဲ့မမူလျှင်ဒီတော့သူမကအတိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် နွေး-up, ထိုကဲ့သို့သောခုန်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်အရပျ၌ရွရွပြေးအဖြစ်။

ကလေးတွေအဘို့အောက်ပါပို်ဒီအစဉ်အတိုင်းစီရင်ခံရဖို့ရှိသည်ပါဘူး။ သို့သော်ယေဘုယျအားဖြင့်, ကပထမဦးဆုံးကျောရိုးဆန့်ပြီးတော့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မှအထက်ကနေပြောင်းရွှေ့ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ တင်းမာမှုသို့မဟုတ်တင်းကျပ်စွာ-မအမှတ်မှာ 20 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီလမ်းပိုင်း Hold နာကျင်မှုနှင့်အကြိမ်အနည်းငယ် (လိုအပ်ပါကအဖြစ်ခြေထောက်များနှင့်လက်မောင်း switching) ပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းအတွက် bounce မပြုပါနှင့်အသက်ရှူဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။

သင့်ကလေးတစ်ဦးဒဏ်ရာရရှိပါတယ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တိကျတဲ့အားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ဆန့်ဖို့အလုံခြုံဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများဆုံးဖြတ်ရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်အားကစားသင်တန်းဆရာနှင့်တိုင်ပင်ပါ။

ကလေး၏ pose

ဂျူလီ Toy / Getty Images

ဤသည်လြောကျပတျစှာအမည်ရှိယောဂ (Sanskrit အတွက် balasana ခေါ်) ရှိုးလေးတွေစတင်နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ဆန့် session ကိုအဆုံးသတ်ဘို့အကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏။ ဒါဟာအလွန်အားမစိုက်ရပဲ!

ခြေချောင်းထိနဲ့ဒူးတို့ကိုဆိတ်ကွယ်ရာပျံ့နှံ့အတူဒူးထောက်။ (အချို့လူများကအတူတူဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ပိုနှစ်သက်။ ပိုအဆင်ပြေဖြစ်သောကြည့်ဖို့နှစ်ဦးစလုံးနည်းလမ်းတွေကြိုးစားပါ။ ) တဖြည်းဖြည်းနဲ့ကျော်တင်နိုင်သဖြင့်မြေဖို့နဖူးကိုထိ။ လက်နက်အထိရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှစ်ဖက်စွန်ပလွံမှာဖြစ်, သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝါးနှင့်အတူဦးခေါင်း၏ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းနှင့်နက်ရှိုင်းစွာ exhale; 3 မှ 5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။

ကြောင်-နွား

ဤသည်ယောဂ-သြဇာလွှမ်းမိုးမှုလမ်းပိုင်းကျောရိုးကောင်းမွန်သည်နှင့်လည်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေ။ တစ်ဦးကြားနေအနေအထားအတွက်ကျောရိုးနှင့်လည်ပင်းနှင့်အတူအားလုံးလေးအပေါ်ကိုစတင်ပါ။ ကျောတစ် tabletop တူသောပြားဖြစ်သင့်သည်။ မျက်စိဖြောင့်ဆင်းမြေပြင်မှကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။ , ရှူချဝမ်း drop နှင့်တဖြည်းဖြည်းလည်ပင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တက်ဦး။ ဒါက pose-ရုပ်ပုံ၏နွားမထက်ဝက်ဘိုနီတင်ပါးနှင့်အတူပြန်ယိမျးယိုငျနေတဲ့နွားမရဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

နောက်ကျောကြောင်တစ်ကောင်ကဲ့သို့ arched ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်လာမယ့်တစ်ဦးကုတျပေါ်, ဝမ်းနှင့်ကျောရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ မျက်စိ bellybutton ဆီသို့ကြည့်ရှုပါ။

alternate 5 မှ 10 ကြောင်-နွားမကိုဆန့်ထို့နောက်ကြားနေ, ကိုယ်လက်-and ဒူး ထောက်. အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

overhead လက် Stretch

ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့, သေးထိရောက်သောလမ်းပိုင်းအထက်ခန္ဓာကိုယ်, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းအလုပ်ဖြစ်တယ်။ အတူတူဖြောင့်ခြေနှင့်ထရပ်တယ်။ နောက်ကျောကိုဖြောင့်မှုနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ချိုးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲ, ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့် overhead လက်နက်ရောက်ရှိဖို့။

လက်စွဲဆိတ်ကွယ်ရာကိုထိသို့မဟုတ်နိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းဤအရပ်၌အလွန်နူးညံ့သိမ်မွေ့ပြန်ကွေးလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျနောက်ပြန်ကွေးဖို့ရွေးချယ်ပါက, မေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်လည်ပင်းရုပ်သိမ်း။

Wide လက်နက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာလက်မောင်းနဲ့ပခုံးကကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်။ န့လက်နက်ချညွှန်ပြလက်မနှင့်အတူရပ်တယ်။ ညင်ညင်သာသာပြန်ပခုံးဓါးသွားအကြားတစ်ဦးဘောလုံးကိုဖျစ်ညှစ်လျှင်အဖြစ်လက်နက်တွန်း။

လက်မအထိညွှန်ပြနေကြသည်ဒါကြောင့်တနည်းအားဖြင့်တဖြည်းဖြည်းလက်နက်လှည့်။ Hold; ထို့နောက်ပထမဦးဆုံးအနေအထားကိုပြန်လှည့်။ ညင်ညင်သာသာလက်နက်ပြန်ဖျစ်ညှစ်, တဖန်ကိုင်ထားပါ။ အစဉ်အမြဲနှေးနှေးကွေးကွေးရွေ့လျား, အကြိမ်အနည်းငယ်ပြန်လုပ်ပါ။

ပခုံး Stretch

ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်ညာဖက်လက်မောင်းကိုရောက်ရှိဖို့။ ကွေးလက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ရုံတံတောင်ဆစ်အထက်လက်ျာလက်ရုံးတော်၏နောက်ကျောအပေါ်ဘက်လက်ဝဲလက်ကောက်ဝတ်ထားတော်မူ၏။ သင့်ရဲ့ကျန်ရစ်သည်စွန်ပလွံဘေးထွက်မှရင်ဆိုင်နေရလိမ့်မည်။ သငျသညျအကောင်းတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ညာဖက်လက်မောင်းကိုနှိပ်မှလက်ဝဲလက်မောင်းကိုသုံးပါ။ 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ လက်နက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

Tricep Stretch

ဤသည်လမ်းပိုင်းအထက်လက်မောင်း၏နောက်ကျောအပေါ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ စွန်ပလွံသင်၏ဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်အတွက် facing, overhead ညာဖက်လက်မောင်းကိုငါပေါ်ထွန်းစေ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းတို့ထိ, သို့မဟုတ်သင့်အထက်နောက်ကျောအလယ်, ဆီသို့ရောက်ရှိနိုင်အောင်ထိုအခါတံတောင်ဆစ်ကွေး။ လက်ဝဲလက်နှင့်လက်ျာတံတောင်ဆစ်ဖမ်းပြီးညင်ညင်သာသာသင်သည်လက်ျာ tricep အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိပြန်ဆွဲထုတ်။ 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ ထို့နောက်လက်နက်ကိုပြောင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒူးအဆုတ်

ဒါကခြေထောက်လမ်းပိုင်းများကဲ့သို့ထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အမှန်တကယ်ပေါင်ခြံများတွင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ပါတယ်။ တစ်ဖျာသို့မဟုတ်နူးညံ့သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဒူးထောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျော Keeping, မြေပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထားပါနှင့်ဒူးတစ်ဦး 90 ဒီဂရီထောင့်ကို (ခြေကျင်းကျော်တိုက်ရိုက်ဒူး) မှာကွေးအထိညင်ညင်သာသာရှေ့ဆက်နှိပ်ပါ။ ဤသည်လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်ပေါင်ခြံနဲ့ညီမျှတယ်။

လမ်းညွှန်မပါဘဲ, 10 မှ 30 စက္ကန့်တည်ငြိမ်နှင့်ကျင်းပရန်လက်ဝဲဒူးပေါ်လက်တံတောင်ဆစ်ချိုးချထားပါ။ ခြေထောက်နှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။

လိပ်ပြာ Stretch

LWA / Dann Tardif / Getty Images

ကလေးတွေကများသောအားဖြင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အလုပ်လုပ်တယ်နှင့် criss-လက်ဝါးကပ်တိုင်သူတို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်အချိန်မရွေး၌ထိုင်စေခြင်းငှါရှိုးကိုပဲ့သောလိပ်ပြာလမ်းပိုင်းမှာအတော်လေးအစွမ်းရှိပါတယ်။ စစ်မှန်သောကြာရှိုးပေမယ့်အနေအထားကို-ဤသည်ကိုလည်းတစ်ခါတစ်ရံကြာပန်းအဖြစ်လူသိများသည်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည့်, အပေါင်ပေါ်မှာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်ခြေဖမျက်သို့မှီလိုအပ်သည်။

တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားများတွင်အတူတကွခြေဘဝါးနေရာနှင့်လက်နှင့်သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်ယခုလိပ်ပြာ "အတောင်ပံ။ " ဖွဲ့စည်းထားပါသည် တံတောင်ဆစ်ဒူးပေါ်ခြေထောက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်ရာအကြားနိုင်ပါတယ်။ ညင်ညင်သာသာအဆိုပါလမ်းပိုင်းတိုးမြှင့်ဖို့ဒူးချနှိပ်ပါ။ အထက်နောက်ကျောကနေကျောရိုးလမ်းပိုင်း, ကွေးရှေ့ဆက် add ခြေဆီသို့နဖူးရောက်ရှိဖို့ရန်။

Straddle Stretch

မြေပြင်သို့မဟုတ်မပါဘဲခြေထောက်နှင့်အတူတစ်ဖျာပေါ်မှာထိုင်။ အဆိုပါ straddle ရဲ့ width မဆိုနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့ခြင်းမရှိဘဲ, အဆင်ပြေခြင်းနှင့်အနည်းငယ်စိန်ခေါ်မှုခံစားရသမျှကိုသင်-အထိဖြစ်ပါတယ်။

ပြီးတာနဲ့တဖြည်းဖြည်းထို့နောက်ဗဟိုမှ, ထို့နောက်လက်ဝဲခြေထောက်ကျော်ညာဘက်ခြေထောက်, ကျော်ကွေးထိုင်။ လမ်းညွှန်မပါဘဲ, အနည်းဆုံး 10 မှ 30 စက္ကန့်ချင်းစီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ဤရွေ့ကားပို်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း, အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ (အပေါင်၏နောက်ကျောအပေါ်ကြီးမားတဲ့ကြွက်သား) အလုပ်လုပ်ကြသည်။

Quadricep Stretch

ဒီအပြောင်းအရွေ့ကျနော်တို့ပြေးအသုံးပြုသောပေါင်၏ရှေ့ပေါ်တွင်ကြီးမားသောကြွက်သားနဲ့ညီမျှတယ်။ (; သင်ရုံချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ထောက်ခံမှုလိုအပ်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်အပင်တစ်ပင်လည်းအလုပ်ဖြစ်တယ်) တစ်ဦးကုလားထိုင်၏နောက်ကျော facing ရပ်တယ်။ အဆိုပါကုလားထိုင်ပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်လက်မောင်းနှင့်တကွ, ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးနှင့်လက်ျာလက်တော်နှင့်ကောက်ယူလိုက်ပါ။ သင်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌အလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိညင်ညင်သာသာခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ခြေကိုနှိပ်ပါ။ 10 မှ 30 စက္ကန့် Hold, ပြီးတော့ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။

သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ခြေမကိုင်နှင့်အတူဤလမ်းပိုင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာလမ်းဟန်ချက်ညီဖို့အနည်းငယ်ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါသည်, သို့သော်ကုလားထိုင်ရှိခြင်းကူညီပေးသည်။

နွားသငယ်ကို Stretch

နံရံတစ်ခုပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံချထားပါ။ ထိုအုတ်ရိုးအနီးကတဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သငျသညျနွားသငယ်ကိုကြွက်သား (အောက်ပိုင်းခြေထောက်၏နောက်ကျော) အတွက်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိ, မြေပေါ်တွင်ဖနောင့်ကိုစောင့်ရှောက်, ကျောအခြားခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ လမ်းညွှန်မပါဘဲ 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

နှစ်ဖက် Switch များနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည်လမ်းပိုင်း running သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်အပြီးအကောင်းခံစားရ၏။

ဘေးထွက်အဆုတ်

ဤသည်လမ်းပိုင်းအတွင်းပေါင်အလုပ်လုပ်တယ်, ကိုလည်း adductors နှင့်တင်ပါးကိုခေါ်။ တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်မပါဘဲခြေထောက်နှင့်အတူဖြောင့်ထရပ်တယ်။ ကွေးနေတဲ့ 90 ဒီဂရီထောင့်မှတဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အခြားခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြေချောင်းများနှင့်ဒေါက်ဖိနပ်တစ်ဦး 45 ဒီဂရီထောင့်နှင့် ပတ်သက်. မှာထွက်ညွှန်ပြအတူဖြောင့်ကိုဆနျ့။ အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွင်းလမ်းပိုင်းခံစားရနှင့် 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။

နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

crossover တိုး Touch ကို

တစ်ခြေချောင်းထိတွေ့နှင့်အတူနောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်။ လက်နက်အလွန်အနည်းငယ်ကွေးဒူး ထောက်. အတူနှစ်ဖက်နှင့်ခြေရင်းနားမှာထိထိရောက်ရောက်မဆွဲထားနှင့်အတူရပ်တယ်။ ဖြည်းဖြည်းဆင်းနောက်ကျောကနေလှိမ့်နှင့်အသင့်လက်နှင့်အတူခြေချောင်းဆီသို့ရောက်ရှိရန်။ တကယ်တော့သူတို့ကိုထိ optional ကိုပါ! လမ်းညွှန်မပါဘဲလမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်အပြောင်းအလဲအဘို့, ခြေထောက်ဖြတ်ကူး။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထားတွင်ခြေချောင်းထိအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အမြဲတမ်းဒူးအနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်လော့။ လူတိုင်းကသူတို့ခြေချောင်းမထိနိုင်, မပေးသတိရပါ။ သကဲ့သို့ဝေးသငျသညျနာကျင်မှုမရှိဘဲတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရောက်ရှိဖို့။ အနည်းငယ်အဆင်မပြေသို့မဟုတ်တင်းမာမှုအဆင်ပြေသည်။

တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch

FatCamera / Getty Images

တစ်ဦးထိုင်ခုံအနေအထား, ဖြောင့်ရှေ့ကိုလက်ဝဲခြေထောက်တိုးချဲ့ခြေချောင်းတက်ညွှန်ပြ။ ကွေးညာဘက်ခြေထောက်နှင့်ဒူးသို့မဟုတ်လက်ဝဲခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းပေါင်တလျှောက်ညာဖက်ခြေဘဝါးထားပါ။ သငျသညျ (သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြွက်သားသင်၏ပေါင်၏နောက်ကျောအပေါ်ဖြစ်ပါသည်) သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိလက်ဝဲခြေခြေချောင်းဆီသို့ရှေ့ဆက်ရောက်ရှိဖို့။ လမ်းညွှန်မပါဘဲ 10 မှ 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။

ခြေထောက်နှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။ သူမတစ်ဦးအတားကိုကျော်ခုန်အဖြစ်ကအပြေးသမားရဲ့ခြေထောက်များ၏အနေအထားအတုယူပြီးကတည်းကဒီအလမ်းပိုင်းတစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦး hurdler ရဲ့လမ်းပိုင်းဟုခေါ်သည်။