ဘယ်လိုအိပ်စက်ခြင်းမရှိခြင်းသင့်မွေးဖွားအကျိုးသက်ရောက်လာနိုင်

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကလေးမွေးဖွား ။ သငျသညျအစဉျအမွဲသူတို့အချင်းချင်းဆက်စပ်ပုံကိုစဉ်းစားရန်ရှိပါသလား?

အိပ်စက်ခြင်းဘဝ, အရည်အသွေး, အလုံးစုံကျန်းမာရေး, နှင့်, အရေးကြီးတာက, မွေးဖွားထိခိုက်, ရှိသမျှကျွန်ုပ်တို့၏အသက်တာအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ ကလေးမွေးဖွား-related ဟော်မုန်းအပါအဝင် - ကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းရယူခြင်းကို refresh လုပ်ပြီး restore သင့်ဦးနှောက်နှင့်ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကိုစနစ်များနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရေးကြီးသောဟော်မုန်းကိုထိန်းညှိကူညီပေးသည်။

အိပ်စက်ခြင်း၏မရှိခြင်းမွေးဖွား-Related ဟော်မုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သလား

ကံမကောင်းစွာပဲအမေရိကန်လူမျိုးတစ်ဦးထက်ပို-တတိယအလုံအလောက်အိပ်စက်ခြင်းမရကြဘူးရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ, အရသိရသည်။ သင်သည်ထိုသူတို့၏တဦးတည်းအနေနှင့်သင်သည်လည်းသင်၏အမွေးဖွားစိုးရိမ်ပူပန်ဆိုရင်, ဒီမှာသင်အံ့သြသွားစေခြင်းငှါသတင်းအချက်အလက်င်:

• ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ဦးစလုံးအတွက်, (ယင်းကဲ့သို့က melatonin နဲ့ Cortisol ကဲ့သို့) အိပ်ပျော်ခြင်း-ပါတီအားဟော်မုန်းကိုထိန်းညှိသောဦးနှောက်၏တူညီသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်လည်းမျိုးပွားဟော်မုန်းတစ်ခုနေ့စဉ်လွှတ်ပေးရန်အစပျိုးလိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။
• ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းအဆိုပါဟော်မုန်း မျိုးဥထွက် ယောက်ျားအတွက်အမျိုးသမီးနှင့်သုက်ပိုး-ရငျ့ဖြစ်စဉ်ကိုခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်း-ပါတီအားပုံစံများသို့ချည်ထားနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအမြိုးသမီးတင့်မယ်ဆိုရင်ဥပမာ, အိပ်စက်ခြင်း၏ရေရှည်မရှိခြင်းကိုတိုက်ရိုက်၏လွှတ်ပေးရေးကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါ ဟော်မုန်း luteinizing သင့်ရဲ့ရာသီစက်ဝန်းကိုထိန်းညှိ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်မျိုးဥထွက်ကိုအစပျိုးလိုက်ခြင်းကြောင့်ဟော်မုန်း - သို့မဟုတ် LH ။ ရရှိလာတဲ့ ရာသီမမှန် သငျသညျကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်သည်ပိုရှည်ကြာဆိုလိုပေမည်။

သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ကလေးမွေးဖွားအကြားကဒီဟော်မုန်းကွန်နက်ရှင်အိပ်ပျော်ခြင်းမရှိခြင်းနှင့်, ဖြစ်ကောင်း, သင်သို့မဟုတ်ဖြစ်ချင်ပါတယ်နိုင်သကဲ့သို့မြေသြဇာဖြစ်ခြင်းမဟုတ်အကြားဆက်သွယ်မှုကိုလည်းဖွင့်ဆိုလိုနိုင်မလား?

သုတေသီများသေးသည်ဤကိစ္စတွင်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားမတွေ့ရှိခဲ့ကြပေမယ့်သူတို့ကအလုပ်လုပ်ပါတယ်။

Else ကိုအဘယျသို့အိပ်စက်ခြင်းနှင့်မျိုးပွားမှုချိတ်ဆက်?

အိပ်စက်ခြင်း၏ရေရှည်မရှိခြင်းသင့်ရဲ့ဟော်မုန်းဟန်ချက်ထက်ပိုပြီးနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်သည်။ သုတေသနပြုလုပ်လည်းအပါအဝင်သွယ်ဝိုက်နည်းလမ်းများအတွက်သင့်ရဲ့ကလေးမွေးဖွားထိခိုက်စေနိုင်သည်ကိုအကြံပြု:

သငျသညျသုန်မှုန်ခြင်းနှင့်စိတ်တိုအောင်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, ဒီသင့်အိမ်ထောင်ဖက်သို့မဟုတ်လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာအဖော်နှင့်သင်၏ဆက်ဆံရေးနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ခြင်းနှင့်ဖြစ်ပွားရန်ကိုယ်ဝန်အဘို့အနည်းပါးလာအခွင့်အလမ်းများကိုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြ။

သင့်ရဲ့ကလေးမွေးဖွားထိခိုက်စေနိုင်သောရောဂါများနှင့်အခြေအနေများသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွားလာ။ ဤရွေ့ကားဆီးချို, နှလုံးသွေးကြော (နှလုံးနှင့်သွေးကြော) ရောဂါနှင့်အဝလွန်ခြင်းပါဝင်သည်။

သငျသညျဖြစ်ကောင်းပိုပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဖို့ကအနည်းဆုံးအချို့အကျင့်တို့နှင့်အကျွမ်းတဝင်ပါပဲ။ သို့ဆိုလျှင်သူတို့ကိုစုံစမ်း! နှင့်သင့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ကလေးမွေးဖွားပြဿနာများတည်လျှင်တစ်ဦးနောက်ခံဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေတဲ့အချက်တစ်ချက်ဖြစ်နိုင်ပါသည်လျှင်, ထွက်ရှာရန်သင့်ဆရာဝန်ပြောပြရန်အချိန်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, သတိရပါ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့်မိုဃ်းလင်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝနာရီမှအရေးပါသောကြောင့်ကြောင့်နှစ်ဦးစလုံး၏လုံလောက်သောပမာဏရဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဤတွင်အချို့လမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။

• သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအိပ်ပျော်ခြင်းလိုအပ်ချက်များကိုရိုသေစွာပြုလော့။ အိပ်စက်ခြင်း၏အကောင်းဆုံးပမာဏကိုပျမ်းမျှအကြောင်းကို 8 နာရီဖြစ်သော်လည်းလိုအပ်ချက်များလူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးနှင့်အတန်ငယ်ရာသီကနေတစ်ရာသီမှခြားနားသည်။ "သင်ဖြစ်ကောင်းသင်တစ်နေ့တာအတွင်းထိနမိဒ္ဓသို့မဟုတ်ဆင်းရဲသားကိုအာရုံစူးစိုက်မှုလက္ခဏာများရှိပါကသင်လိုအပ်အိပ်စက်ခြင်း၏ပမာဏအပေါ် skimping နေကြတယ်" ဟု Stahmann ကပြောပါတယ်။

• အိမ်ပြင်ကိုရယူပါ။ သငျသညျနှောင်းပိုင်းနေ့လည် 10 မိနစ်နံနက်ယံ၌လမ်းလျှောက်ခြင်း, ဟင်းလင်းပြင်အပေါ်နေ့လယ်စာ, နှင့်သင့်ခွေးနဲ့အမြန် Frisbee ပစ်ချအတူကထခွဲထွက်ဖို့ရှိသည်လျှင်ပင်, နေ့ရက်တိုင်းနေရောင်ခြည်ထဲမှာတစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုထွက်ဘို့ shoot ။ အချိန်သို့မဟုတ်ရာသီဥတုအခက်အခဲအိမ်တွင်းနေဖို့ရန်သင့်အားအတင်း အကယ်. ဒေါက်တာ Kripke တစ်ဦးအလင်း box ကိုသင်ပင်နေချိန်မှာအိမ်တွင်းအလင်းရခွင့်ပြုမကြာခဏ (ဝမ်းနည်းဖွယ်) ရာသီအလိုက်ကိုထိခိုက်ရောဂါကုသမှုများအတွက်အသုံးပြုသည်။ တစ်ဦးခရီးဆောင်ယူနစ်၏အသုံးပြုမှုကိုအကြံပြု သငျသညျရောင်းချရန်အဘို့ထိုသူတို့ပူဇော်သောမြောက်မြားစွာအွန်လိုင်းစတိုးမဆိုတဆင့်တစ်ဦးအလင်း box ကိုဝယ်ယူရန်နိုင်ပါတယ်။

• သင်ကကူညီနိုင်မယ်ဆိုရင်ထူးဆန်းနာရီအလုပ်လုပ်မထားပါနဲ့။ "သက်သေအထောက်အထားတစ်ခုကြီးထွားလာခန္ဓာကိုယ်အကြံပြုနှောင်းပိုင်းတွင်ညဥ့်နှင့်နေ့ချင်းညချင်းအလုပ်အချိန်ဇယားရာသီမမှန်, မျိုးဆက်ပွားနှောင့်အယှက်များနှင့်ဆိုးရွားသောကိုယ်ဝန်အန္တရာယ်နှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသော" ဖီးလစ်ဇီး, MD Ph.D ဘွဲ့ကိုသည်အိပ်စက်ခြင်း Disorders Center မှဒါရိုက်တာနှင့်တွဲဖက်ပါမောက္ခကပြောပါတယ် ချီကာဂိုရှိ Northwestern University Medical School ကျောင်းတွင်မှာအာရုံကြော၏။ သူတို့ကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်, နှင့်အမျိုးသမီးကိုလည်းသူတို့ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်တွင်သူကရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားသင့်အနေဖြင့်အကောင်းဆုံးကတော့, ယောက်ျားမိန်းမတို့ shiftwork ထဲကရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျ shiftwork လုပျဆောငျရမညျဆိုပါက, ကွာအလုပ်ကနေသင့်ရဲ့နာရီအတွင်းလုံလောက်ကြွင်းသောအရာနှင့် recuperation ရတဲ့အကြောင်းကိုနိုးနိုးကြားကြားဖြစ်, ဒေါက်တာဇီးအကြံပေး။

• သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အချိန်တသမတ်တည်းနိုး။ အိပ်ရာသွားပြီးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းတစ်ချိန်တည်းမှာတက်ရပင်တနင်္ဂနွေဖို့ကြိုးစားပါ။ မြင့်မားသောစျေးနှုန်းမှာလာ "၌အိပ်ပျော်လျက်နေကြသည်ကို" ၏ဇိမ်ခံဒေါက်တာ Kripke သတိပေးလိုက်သည်။ ဒါဟာအမှန်တကယ်သင် groggier လုပ်စေခြင်းငှါ, ပေါင်းကတနင်္ဂနွေညဉ့်တွင်အိပ်ရာကိုသွားနှင့်တနင်္လာနေ့ကိုတက်ရဖို့ခက်ခဲပါတယ်။
• သို့တိုင်သင့်ရဲ့စိတ်ကို။ အိပ်ရာမဝင်မီ, စာအုပ်တွေဖတ်နေသို့မဟုတ်ဒုက္ခ storylines, သင်၏စိတ်ကိုပြိုင်ကားကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းထက်ငြိမ်းချမ်းစွာအိပ်ပျော်ခြင်းသို့အပန်းဖြေနိုင်မဆိုအခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူရုပ်ရှင်ကြည့်ဥပဒေကြမ်းများပေးဆောင်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား, ဝိညာဏအရောင်ပြန်ဟပ်မှုနှင့်မိတ်ဖက်အနှိပ်များကဲ့သို့ညစဉ်ညတိုင်းငြိမ်သက်ထုံးတမ်းထဲကအလေ့အထပါစေ။
• သင့်ရဲ့အလင်းရောင် Adjust ။ dimmer switches များချဖွင့်ခြင်းနှင့်ညဦးယံ၌အနိမ့် wattage မီးသီးသုံးပြီးဒုက္ခအိပ်ပျော်ကျသွားသူတစ်စုံတစ်ဦးအဘို့အထောကျအကူပွုဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျစောလွန်းနိုးသောကွောငျ့သငျသညျအိပျပျြောချို့တဲ့ဖွံ့ဖြိုးလျှင်သင်အိပ်ပျော်ကြာကြာနေဖို့သို့မှသာအခြားတစ်ဖက်တွင်, ညဦးယံ၌တောက်ပသောအလင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီရွှေ့စေခြင်းငှါ, ဒေါက်တာ Kripke ကပြောပါတယ်။
• စိတ်ကြွဆေးနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းအကြား space ကိုခေါငျးအုံးထားပါ။ သငျသညျကိုယျဝနျဆောငျရဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါကဖိန်းဓာတ်နှင့်အရက်နှစ်ဦးစလုံးစိတ်ပျက်အားလျော့နေကြတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကရံဖန်ရံခါအိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီထက်ပိုမို 5 နာရီကြာရန်သင့်အသုံးပြုမှုကိုကန့်သတ်, လုပ်ကြဘူးဆိုရင်။ "အရက်ကိုသင်အိပ်ပျော်ကူညီပေးသည်သော်လည်းအဖြစ်ခံစားရပေမည်သော်လည်းအမှန်တကယ်သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းနှောင့်အယှက်," ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်သုတေသီဧလိရှဗက် Klerman, MD ဘရစ်ဂ်ဟမ်နဲ့ဘော့စတွန်အမျိုးသမီးဆေးရုံမှာဆေးပညာ၏လက်ထောက်ပါမောက္ခကဖော်ပြသည်။
• က melatonin ဖြည့်စွက်ခြင်းမှဝေးနေပါ။ "ကက melatonin ဖြည့်စွက်နဲ့အတူ Self-အားရစရာအိပ်မပျော်သို့မဟုတ်ဂျက်သုံးနေပြီဖို့သွေးဆောင်င်သော်လည်းပဋိသန္ဓေ ယူ. ဖို့ကြိုးစားနေသောသူသည်မည်သည့်ယောက်ျားမိန်းမအဘို့အကောင်းတစ်ဦးအယူအဆမဟုတ်ဘူး" ဟုဒေါက်တာ Kripke ကပြောပါတယ်။ "ဖိနှိပ်မွေးဖွားခြင်းနှင့်က melatonin ဖြည့်စွက်ယူသူတွေကိုပင် gonadal ကျုံ့တဲ့အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ "
• အိပ်စက်ခြင်းမမှန်အကြောင်းကိုရိုးရိုးသားသားဖြစ်လိမ့်မည်။ အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်းမှသင်သည်ထိုကဲ့သို့သောအိပ်မပျော်, အိပ်ပျော်စဉ်အသက်ရှူကျပ်ခြင်း, နာမငြိမ်ခြေထောက် syndrome ရောဂါအဖြစ်အိပ်ပျော်ခြင်းမမှန်ဖော်ထုတ်ရန်ကူညီဖို့လက္ခဏာစာရင်းနှင့် Self-အကဲဖြတ်ပေးထားပါတယ်။ ပိုမိုသိရှိလိုပါကများအတွက် web site ကို www.sleepfoundation.org မှအပေါ် Log ။ သင်အိပ်စက်ခြင်းရောဂါရှိသည်သံသယရှိလျှင်, သင့်ဆရာဝန်ကိုတွေ့မြင် - ဒါပေမယ့်သူမသငျသညျဒါကြောင့်သင်ဆေးဝါးများ contraindicating မခံမယူကြဘူးကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်သိတယ်သေချာပါစေ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{လျူ Y ကို, Wheaton AG က, ချပ်မန်း DP, et al ။ အရွယ်ရောက်သူတို့တွင်အကျန်းမာအိပ်ပျော်ခြင်းကြာချိန်၏ပျံ့နှံ့မှု - အမေရိကန်ပြည်ထောင်စု, ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေး (2016) အတွက် 2014. စင်တာများ။}

_{Jensen JR, Stewart က EA ၏။ မွေးဖွားနှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းမှ Mayo Clinic ဆေးခန်းလမ်းညွှန်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပညာရေးနှင့်သုတေသနတို့အတွက် Mayo Clinic ဆေးခန်းဖောင်ဒေးရှင်း (2015) ။}

_{Metzger ဃကြာကြာမြေသြဇာကောင်းသောနေပါ။ Rodale Inc ကို (2004) ။}