မှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်

1 -

အဆိုပါမှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်၏နေ့တစျခု

ဤလေးရက် ကိုရွှေ့ဆိုင် လေ့ကျင့်ခန်းမူလကမိမိအရွှေ့ဆိုင်ဇနီးအဘို့, အိုလံပစ်ကျွမ်းဘားနှင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းပေးသူ, Mihai Bagiu, AFAA ကဒီဇိုင်းခဲ့ကြသည်။ သူကကျွန်တော်တို့ကိုဤနေရာတွင်မိမိအလေ့ကျင့်ခန်း post မှခွင့်ပြုချက်ပေးထားတယျ။ ငါသင်သည်သင်၏ prepregnancy ပုံသဏ္ဍာန်သို့ပြန်လာအဖြစ်သင်သည်ထိုသူတို့ပျော်မွေ့မျှော်လင့်ပါတယ်။ သင်သေချာဖြစ်သင့် သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်သားဖွားဆရာမများထံမှရှင်းလင်းရေးရှိတယ် ဆိုကိုရွှေ့ဆိုင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အစမီ။

ရေငတ်ခြင်းနှင့်ရှိသည်ဖို့သေချာစေရန်ရေကိုသောက်ရန်သတိရပါ ကျန်းမာမုန် ။

နေ့တစျခု

သငျသညျနှစျဦးပေါင်ခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူသို့မဟုတ်မရှိဘဲဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

1. ခြေထောက် Extensions 40 2 စုံကို
   , သင့်ကိုပြန်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းကွေးခြေထောက်နှင့်ဒေါင်လိုက်သူတို့ကိုတိုးချဲ့။ သင်သည်သင်၏ဒူးတစ်ဝိုက်ပေါင် / သင့်ရဲ့ quad / မျက်နှာစာ၌ဤခံစားရသင့်တယ်။
2. ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် 40 2 စုံကို
   (အမြင့်တစ်နည်းနည်းတစ်ဦးကိုဖုန်းစာအုပ်ပေါ်မှာ။ ထိုအုတ်ရိုးကိုင်ထားပေမယ့်အမှီမပြု) လာမယ့်အကာအရံမှရပ်တယ်။ ခြေဖြင့်ကွေးသင့်ရဲ့တင်းပါးမှခြေထောက်ကလမ်းအပေါင်းတို့တိုးချဲ့, flexed ။ သင်ဤပေါင်, တင်းပါး၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ / ပြန်ရှို့ခံစားရသင့်တယ်။
3. Adductors 40 2 စုံကို
   နောက်ကျောအပေါ် တင်. ခြေထောက်ဒေါင်လိုက်နှင့်အတူတကွတိုးချဲ့။ စက်ပစ္စည်းများနှင့်နီးကပ်မှပွင့်လင်းခြေထောက်။ (သင်နည်းတူအများကြီးသင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, ကျယ်ပြန့်ခွရပ်ထားရန်မလိုပါနဲ့ဒါကြောင့်သင်ခံစားမိကြောင်းသူကသင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်)
4. Abductors 20 2 စုံကို
   ဘက်မှာ တင်. ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးအနည်းငယ်ငုံ့။ အနည်းငယ်အလျားလိုက်အထက်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ချ back ။ သငျသညျရုတ်သိမ်းရေးနေသောခြေထောက်၏ခြေဖြောင့်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ, vs. ထွက်လှည့်သို့မဟုတ်ပါ။ သင်ကသင့်ရဲ့ပေါင်၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်မှာဤခံစားရသင့်တယ်။
5. နွားသငယ် 40 2 စုံကို
   အတူတူခြေနှင့်ရပ် (သင်ကြိုက်နှစ်သက်လျှင်သင်မြို့ရိုးအကိုင်နိုင်ပါတယ်) နှင့် tiptoe (သို့မဟုတ်အဖြစ်မြင့်မားတဲ့သင်သည်တတ်နိုင်ကဲ့သို့) ကိုသွားပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေဆစ် (ဖမျက်သို့မှီပြိုကျဒါမှမဟုတ်ထွက်မသွားပါစေပါဘူး) လိုင်းမှာဆက်နေသင့်ဒေါက်မြှင့်လာသောအခါသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏နွားသငယ်၌ဤခံစားရသင့်တယ်။
6. နေတိုးက 50 2 စုံကိုဘုံဘိုင်
   ကိုယ့်ခြေချောင်းရုတ်သိမ်းရေး, တစ်ကြိမ်ခြေမကိုထိပုတ်ပါ, ရပ်နေ။ သင်တို့သည်ဤအမြန်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ Shin ၌ဤခံစားရသင့်တယ်။
7. 20 2 စုံကို Lunges
   မတ်တပ်ရပ်, တစ်ချိန်ကတစ်ကြိမ်စီခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ သငျသညျရှေ့မှောက်၌သောခြေထောက်၏ခြေထုတ်ကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှ step ခြေထောက်၏ကြမ်းပြင်ဖို့ဒူးကိုထိသေချာအောင်ပါဘူးသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်ပြောင်းဖို့။ ဒါပေါ်မှာ right လက်ဝဲ, ။ သင်သည်သင်၏ပေါင်၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
8. အကြပ်အတည်း 50
   နောက်ကျော, ကွေးဒူး ထောက်. , သင့်အစာအိမ်အပေါ်လက်နက်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုရှင်းလင်းဖို့လုံလောက်တဲ့ပခုံးကိုချီ။ သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်ကူညီဖို့ရန်သင့်လည်ပင်း / ခေါင်းကိုမသုံးစွဲဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်ကသူတို့အားကြွက်သားကိုမီးရှို့ခံစားရပါလိမ့်မယ်!

2 -

အဆိုပါမှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်၏နေ့နှစ်ဦး

ဒါကမြန်ဆန်လွယ်ကူသောနေ့ကပါ!

1. အကြပ်အတည်း 20 2 စုံကို
   နောက်ကျော, ကွေးဒူး ထောက်. , သင့်အစာအိမ်အပေါ်လက်နက်ပေါ်တွင်လဲလျောင်း။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုရှင်းလင်းဖို့လုံလောက်တဲ့ပခုံးကိုချီ။ သငျသညျ (ငါ့အစာအိမ်ဒါပျော့ဖြစ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်ကတည်းက! အလွန်ခဲယဉ်းသည်!) ရုတ်သိမ်းပေးရန်ကူညီဖို့ရန်သင့်လည်ပင်း / ခေါင်းကိုမသုံးစွဲဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်ကသူတို့အားကြွက်သားကိုမီးရှို့ခံစားရပါလိမ့်မယ်!
2. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား / w အကြပ်အတည်း 20 2 စုံကို
   အကြပ်အတည်းများအတွက်အနေအထားတွင် Get, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးထက်အနည်းငယ်ပိုဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သငျသညျအကြပ်အတည်းအဖြစ်, အကြပ်အတည်းနှုန်းတဦးတည်းခြေထောက်ပြောင်းတဦးတည်းခြေထောက်, ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်အဖြစ်အနီးရှိနံရိုး၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
3. အကြပ်အတည်း 15 2 စုံကို reverse
   , အကြပ်အတည်းအနေအထားကိုပြန်ပေါ် တင်. ကြမ်းပြင်ပယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန် (ဒါကြောင့်သင်တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်ပါတယ်) ။ အဆိုပါအကြပ်အတည်းအရေးယူကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တင်းပါးရုတ်သိမ်းရေး, ရင်ဘတ်ဆီသို့ဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်ထဲမှာခံစားမိပါလိမ့်မယ်။
4. ကိုယ်ထည်အရေးယူမှုနှင့်အတူအကြပ်အတည်း 10 2 စုံကို
   A) ကိုအကြပ်အတည်းအနေအထား, လက်ဝဲဘက်အပေါ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြတ်ကူး, ခြေထောက်ထွက်လှည့်။ သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲလက်။ အခုတော့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုဖွင့်ခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အကြပ်အတည်းဒါလက်ဝဲလက်မောင်းညာဘက်ဒူးဖို့ရောက်ရှိဆင်း back ။

   B) မှဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲလက်မောင်းထားပါ။ ညာဘက်အပေါ်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြတ်ကူး။ အခုတော့ left ဒူးဆီသို့ပြင်ပနှင့်အကြပ်အတည်းမှကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ တစ်ဦး + ခ = 1 set ကို, ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်မှာထပ်။

3 -

အဆိုပါမှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်၏နေ့သုံး

ယနေ့တွင်လက်နက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသုံးပေါင်အလေးကိုအသုံးပြုဖို့သို့မဟုတ်အခြားတစ်ခုခုရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်။

1. Bicep 40 2 စုံကို curls
   အပြည့်အဝတိုးချဲ့ခြမ်းမှာလက်နက် မှစ. , တံတောင်ဆစ်အပြည့်အဝကွေးဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်လက်အားရုတ်သိမ်းပေးရန် (လက်တော်အပေါ်ဖြောင့်လက်ကောက်ကိုတက် palms) (ထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်) သင့် bicep နှင့်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့လက်ကောက်၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
2. Tricep extension များ 25 2 စုံကို
   တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်း။ သင့်ရဲ့တင်ပါး 90 ထောင့်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်လက်မောင်းကိုအလျားလိုက်ကြောင်းဒါကြောင့်ဖြောင့်, သင့်အခြမ်းမှလက်နက်ပြန်သည်အိပ်ရာပေါ်အမှီ။ သင်ကသင့်ရဲ့လက်မောင်း၏နောက်ကျောပေါ်မှာဤခံစားရပါလိမ့်မယ်သင့်ရဲ့ဘေးထွက်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ် Keeping, ဒေါင်လိုက်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့် (တစ်မြစ်ရေတင်စီမံကိန်းလုပ်ဆောင်ချက်မျိုး) ကို back up ။
3. တူဆံပင်ကောက်ကောက် 20 2 စုံကို
   , မတ်တပ်ရပ်သည့်အခြမ်းမှလက်နက်, ဆံပင်ကောက်ကောက်လက်နက် (ကွေး) 90 ဒီဂရီထောင့်မှ, (အတွင်း palms) ဖြောင့်လက်ကောက်ကိုစောင့်ရှောက်ခြမ်းမှတံတောင်ဆစ်ချိုး။ တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းလုပ်ပါ။ (သင် bicep အတွက်နောက်တဖန်ဒီခံစားရပါလိမ့်မယ်)
4. overhead tricep extension ကို 20 2 စုံကို
   လက်နက် overhead အတူတကွလက်တို့သည်။ လက်၌ဒါကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသွားနှင့်ဒေါင်လိုက်မှတိုးချဲ့။ သငျသညျတဖနျသင့်ရဲ့လက်နက်နောက်ကွယ်မှကြောင့်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
5. lateral, ရှေ့, နောက် deltoid 20 1 set ကို (တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း) အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီ
   တစ်ဦးက) လက်နက်သင့်ရဲ့ဘေးထွက်မှ horizontal မှဖြောင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖက်ကရန်။

   B က) သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ horizontal မှခြမ်းကနေတစ်ကြိမ်လက်မောင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်။

   ကို C) ​​အနည်းငယ်, ခြေထောက်ကွေးကိုစတင်ချလက်နက်ရှိသည်ကျော်တင်နိုင်။ ဘေးထွက်နှင့်အလျားလိုက်သူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်လက်နက်၏နောက်ကျော၌ဤတဦးတည်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။

6. ပခုံး 20 1 set ကိုတိုက်တွန်း
   ကွေးလက်နက်ဒါလက်အားသင်၏ပခုံးများကဖြစ်ကြပြီးဒေါင်လိုက်မှတိုးချဲ့။ သင်သည်သင်၏ပခုံးထိပ်ပေါ်မှာခံစားမိပါလိမ့်မယ်။

4 -

အဆိုပါမှုဟာသိပ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်၏နေ့လေး

ရင်ဘတ်နှင့်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကိုယနေ့။

1. Push-ups 10 2 စုံကို
   တွန်းဖွင့်အနေအထားအတွက် Get, ကွေးဒူး ထောက်. , (တစ်နည်းပင်ပခုံး / w သူတို့ကိုထားပါဘူး) အရှည်မပါဘဲနှင့်အဆင့်မြင့်ပခုံးထက်သင့်ထက်နည်းနည်းကျယ်ပြန့်လက်နက်။ အဖြစ်ဝေးသင် w / ပုံစံဆုံးရှုံးထွက်နိုင်အဖြစ်ကိုဆင်းသွားပါ, ဖြောင့်, တင်ပါးဖြောင့်နောက်ကျောထားပါ။ ငါသည်ငါ့အစာအိမ်အဖြစ်တင်းပါးနှင့်လက်မောင်း၌ဤခံစားရတယ်။
2. လက်မောင်း "တန်း" 20 2 စုံ (10lb အလေးချိန်သုံးနိုင်)
   မနေ့ကကနေ tricep လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့တူညီသောအနေအထားအတွက်အိပ်ရာကျော်ခိုလှုံ။ သငျသညျဖြောင့်ဆင်းကွေးမှလက်မောင်းစုပ်သွားနေကြသည်။ သငျသညျ bicep နှင့်ပခုံး၌ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
3. ယိမ်းယိုင် (တစ်ဦးချင်းစီလက်၌ 5lbs) 20 2 စုံကိုကိုတိုက်တွန်း
   အဆိုပါအိပ်ရာဆန့်ကျင်ခေါင်းအုံးတက်နှင့်အတူတစ်ယိမ်းယိုင်ဖန်တီးနှငျ့သငျ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်နှင့်အတူကဆန့်ကျင်အမှီ။ ပခုံးအားဖြင့်ငုံ့လက်မှထဒေါင်လိုက်မှစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူတကွကိုယ်လက်ဝါးဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်သည်သင်၏ပခုံး၌ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
4. 15 "တန်း" 2 စုံ (အသီးအသီးလက်၌ 5lbs) ကျော်ကွေး
   ရင်ဘတ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပေါ်အနားယူ, သင့်ခြေထောက်အပေါ်အမှီ, အအိပ်ရာပေါ်မှာထိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်, အနည်းငယ်ကွေးတံတောင်ဆစ်နှင့်အတူနှစ်ဖက်မှထုတ်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သည်သင်၏ကျော၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။
5. 20 (5lbs) ၏ "မနာမကိုအမှီ" 2 စုံကို
   နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်အလေးချိန်ကိုင်ပြီး, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်လက်နက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်လေ၏။ ဒေါင်လိုက်မှလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ချ back ။ ငါရင်ဘတ်နှင့်အစာအိမ်အတွက်ခံစားခဲ့ရသည်။
6. ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား / w အကြပ်အတည်း 30 1 စုံကို
   အကြပ်အတည်းများအတွက်အနေအထားတွင် Get, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးထက်အနည်းငယ်ပိုဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သငျသညျအကြပ်အတည်းအဖြစ်, အကြပ်အတည်းနှုန်းတဦးတည်းခြေထောက်ပြောင်းတဦးတည်းခြေထောက်, ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင်သည်သင်၏အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်အဖြစ်အနီးရှိနံရိုး၌ဤခံစားရပါလိမ့်မယ်။

သင်တို့သည်လည်းယောဂသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်လုပ်နေတာပျော်မွေ့ပေမည်။